Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Анатомия и назначение мышц брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса представлены прямой мышцей, наружными и внутренними косыми мышцами, поперечными мышцами живота. Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота. Мышцы брюшного пресса защищают и поддерживают внутренние органы, находящиеся в брюшной полости.

• Прямая мышца живота: отвечает за сгибание корпуса вперед, подъем бедер. Именно эта мышца придает прессу привлекательный внешний вид, пересечения этой мышцы сухожильными перегородками выглядят как кубики.
• Поперечная мышца живота: втягивает живот внутрь, поддерживает органы брюшной полости.
• Наружные косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, поднимают и опускают ребра.
• Внутренние косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, участвуют в подтягивании бедер.

Базовые упражнения для мышц пресса

Мышцы пресса статически нагружаются в любых силовых упражнениях, выполняемых спортсменами.

Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц пресса, в которых задействованы более одного сустава и более одной мышечной группы являются

• подъемы ног в висе на турнике,
• подъемы ног в упоре на брусьях,
• подъемы ног из положения лежа,
• подъемы туловища из положения лежа.

Подъем ног в висе на турнике нагружает главным образом прямую и косые мышцы живота, квадрицепс бедра, подвздошно-поясничную мышцу. Участвуют в работе мышцы плеча и спины.

Выполнение упражнения:

• беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
• на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
• на вдохе опускаем ноги.

Подготовленный спортсмен может поднять почти прямые ноги до самой верхней точки, новичку достаточно поднять колени до положения бедер параллельно полу.

При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.

Когда бедра переходят параллель с полом, нужно стараться скручивать таз, приближая его к корпусу. Чем сильнее согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на квадрицепс и на поясничный отдел позвоночника. Ноги лучше до конца не опускать, чтобы держать пресс в напряжении.

Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.

Подъемы ног в упоре на брусьях нагружают те же мышцы живота и бедер, что и подъемы на турнике. Выполнять упражнение можно на гимнастических брусьях с упором на прямых руках или в тренажере с локтевыми и поясничным упором, что значительно легче.

Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.

Подъемы ног из положения лежа. Упражнение предназначено для проработки прямой мышцы живота. Если поднимать прямые ноги до угла с полом примерно 60°, больше будет нагружаться нижняя часть этой мышцы, при подъеме ног до 90° в работу включается и верхняя часть прямой мышцы живота. Слегка согнутые в коленях ноги облегчают выполнение упражнения, снижая нагрузку на работающие мышцы, но и снижают эффективность упражнения.

Выполнение упражнения:

• ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
• на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
• на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.

Упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Скамье можно придать положительный (вверх головой) уклон. При этом нагрузка на пресс увеличивается.

Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.

Подъемы корпуса из положения лежа.

Выполнение упражнения:

• ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
• на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;

Пока мы не оторвали поясницу от поверхности пола, мы нагружаем преимущественно прямую мышцу живота. После отрыва поясницы в работу включаются мышцы бедра и подвздошно-поясничная мышца, сжимающая позвонки поясничного отдела. Чтобы включить в работу косые мышцы живота при подъеме направляем туловище попеременно вправо и влево.

Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца.
Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными. Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.

Изолирующие упражнения для мышц пресса

Целенаправленное, наиболее эффективное воздействие на мышцы пресса, без перегрузки позвоночника, дают изолирующие упражнения — это различные виды скручиваний, при выполнении которых работают преимущественно мышцы живота.
Скручивания можно считать основными упражнениями для эффективной и безопасной проработки пресса. В эту группу включают:

• прямые скручивания на полу (ступни расположены на полу или на возвышении), на скамье с разным наклоном, на римском стуле;
• боковые (косые) скручивания лёжа;
• обратные скручивания;
• прямые и боковые скручивания в блочном тренажере.

Прямые скручивания:

• ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Если держим руки за головой, то при подъеме голову руками не тянем, поднимаемся только за счет пресса.
Упражнение можно выполнять в разных вариантах — лежа на полу, расположив ступни на полу или на возвышении, лежа на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном. Это упражнение является безопасным аналогом подема туловища из положения лежа, так как поясница от пола не отрывается и поясничный отдел позвоночника не перегружается.
Скручивания для косых мышц лежа на спине.

Упражнение позволяет сильнее нагрузить косые мышцы живота, его можно выполнять в разных вариантах:

• исходное положение как при прямом скручивании;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, локоть правой руки направляем к неподвижному колену левой ноги (поочередно меняем руки и ноги), поясница прижата к полу, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• в другом варианте ноги приподнимаем вверх и при подъеме корпуса локоть правой руки и колено левой ноги тянем навстречу друг другу, поочередно меняя направление — похоже на упражнение «велосипед»;

Вариант скручивания лежа на боку:

• ложимся на бок, слегка согнув ноги, верхняя рука за головой, нижняя на талии;
• на выдохе поднимаем корпус, локоть верхней руки тянем вперед, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Обратные скручивания несколько больше нагружают нижнюю часть прямой мышцы живота:

• ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и поднимаем, бедра перпендикулярны полу — это исходное положение; руками беремся за какую-нибудь опору или располагаем их вдоль туловища;
• на выдохе отрываем таз от пола и стараемся приблизить его к ребрам, угол в коленях не меняем, в верхней точке делаем секундную паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу.

Упражнение можно выполнять на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Скручивания можно выполнять на кроссовере с верхнего блока или в специальном тренажере для пресса. В этом упражнении работают все мышцы живота — прямая, косые и поперечные:

• подходим к тренажеру, беремся обеими руками за рукоять и притягиваем ее к голове, округляя спину — это исходное положение (если спину не округлить, то нагрузка перейдет с мышц пресса на мышцы спины);
• на выдохе скручиваем корпус, опуская голову как можно ниже и оставляя спину скругленной;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляя полностью мышцы пресса;

Как вариант упражнение можно выполнять стоя на коленях.

Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:

• садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
• держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение.