Пилатес

Пилатес — это спортивно-оздоровительная система, обязанная своим созданием Йозефу (Джозефу) Хуберту Пилатесу и названная в его честь. Эта практика развивает силу, гибкость и выносливость, способствует быстрому восстановлению поврежденных суставов и прилегающих к ним мышц.

Джозеф Пилатес был рожден в Германии в 1880 году. Отец Джозефа по происхождению грек, мать — немка. Семья жила в городе Мёнхенгладбах недалеко от Дюссельдорфа.
От рождения Джозефу досталось слабое здоровье, он переболел рахитом, ревматизмом и астмой. Его борьба за свою жизнь и здоровье началась с самого детства.

Мать Джозефа была врачом-натуропатом, отец — гимнастом. Он привил сыну тягу к физическим упражнениям — Джозеф занимался йогой, боксом, борьбой и плаванием.

Стремление Джозефа стать здоровым и сильным дало свои плоды — к 15 годам ему удалось сформировать гармоничную фигуру с развитой мускулатурой и он даже подрабатывал натурщиком, позируя художникам, создающим анатомические рисунки.

В 1912 году Джозеф эмигрировал в Англию. Там он выступал в цирке, работал профессиональным боксером, тренировал детективов Скотланд ярда, обучая их боксу и борьбе.

В начале Первой мировой войны Пилатес был интернирован вместе с другими немцами, находящимися на территории Великобритании. В лагере для интернированных он продолжал свои тренировки, совершенствовал свою систему, помогал восстанавливаться больным лагерного госпиталя.
Позже Пилатес был направлен в британский госпиталь на остров Мэн в качестве медбрата — с помощью своей системы тренировок он помогал пациентам госпиталя восстанавливаться после ранений. Используя подручные средства, он оборудовал больничные койки ремнями, пружинами, подвесами — так создавались прообразы его будущих тренажеров.

Вернувшись в Германию после войны, Пилатес тренировал балетных танцовщиков и полицейских.

Эмигрировав в 1926 году в США, Пилатес основал в Нью-Йорке школу здорового образа жизни.
Рядом со студией находился Нью-Йоркский балетный центр, это обстоятельство привлекло в его студию клиентов из числа балетных.
Джордж Баланчин, известный танцовщик и балетмейстер, советовал своим коллегам заниматься по системе Пилатеса и занимался сам.

В 1945 году в книге «Возвращение к жизни через контрологию» Пилатес описал основы своей практики. Контрологией он назвал свою оздоровительную систему — ведь одним из главных ее принципов был сознательный, мысленный контроль за выполнением упражнений. Джозеф Пилатес всю жизнь занимался по своей системе, оставаясь в хорошей форме и восстанавливая здоровье других людей.

Он погиб из-за пожара в его студии в 1967 году.

После его смерти контрология как спортивно-оздоровительное направление поддерживалась ученицей Пилатеса Романой Крыжановской, но не являлась массовой практикой.

В 1980 году уже ученики Крыжановской Филипп Фридман и Гейл Эйсен издали книгу «Метод Пилатеса по совершенствованию физического и умственного состояния», в которой выделили и изложили основные принципы контрологии.

После этого контрологию стали называть по имени создателя методики пилатесом, метод приобрел большую популярность и массовый характер в США, а потом и в других странах. В своей книге Пилатес описал 34 упражнения — сегодня их насчитывают более пятисот. Современный пилатес базируется на шести основных принципах.

• Центрирование: фундаментом выполнения упражнений является зона брюшного пресса — мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия.


• Концентрация: упражнения нужно выполнять максимально осознанно — сознание и физическая работа тела должны образовывать неразрывную связь.


• Точность и контроль: положение тела и движения при выполнении упражнений должны быть максимально точными и симметричными.


• Процесс дыхания осуществляется верхней частью корпуса, тогда как нижняя и центральная части напряжены и находятся в силовой работе.


• Плавность: движения должны быть неспешными и плавными.


• Релаксация: мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены.

Существует три основных направления пилатеса:

• Первое направление — это базовый курс, не требующий никакого оборудования или инвентаря кроме коврика. Это направление для начинающих.
• Второе направление пилатеса — упражнения со специальным инвентарем: фитболом, эспандером, роллером, изотоническим кольцом.
• Третье направление использует специальные тренажеры для пилатеса: кадиллак, реформер, стул, бочку с лестницей.

Базовый курс — упражнения на коврике

В базовом курсе движения выполняются в положении стоя, сидя, лежа, в упоре стоя на коленях. Базовый курс направлен на освоение шести основных принципов пилатеса, изложенных выше. Новичку необходимо научиться правильно и точно выполнять основные упражнения в сочетании с правильно поставленным дыханием.

Упражнения со специальным инвентарем

После усвоения базового курса можно переходить к усложнению упражнений. Использование специального инвентаря, или как его еще называют малого оборудования, позволяет нагрузить и проработать множество мелких мышц.

С помощью фитбола можно принять неравновесное положение и заставить работать мышцы-стабилизаторы.

Упругий роллер может промассировать спину, увеличить подвижность позвоночника, снять мышечный спазм.

Изотоническое кольцо создает сопротивление при его сжимании и разжимании. Оно позволяет нагрузить внутренние и внешние мышцы бедер, пресс, грудную клетку.

Эспандер в виде эластичной ленты мало нагружает суставы, снижает вероятность растяжений. Мышцы нагружены по всей траектории движения, при этом регулируются величина и направление нагрузки.

Упражнения, использующие специальные тренажеры: реформер, кадиллак, стул, бочку с лестницей

Прототипы этих тренажеров строились самим Джозефом Пилатесом еще в годы работы медбратом в британском госпитале где он, оборудовав госпитальные койки пружинами, ремнями, подвесами, превращал их в реабилитационные тренажеры.

Благодаря блокам и пружинам тренажеры способны подстраиваться под прикладываемые усилия. При тренировке часто создается нестабильная опора, заставляющая занимающегося удерживать равновесие и прорабатывать мышцы-стабилизаторы, образующие мышечный корсет.

Реформер

Реформер похож на кровать, оборудованную подвижной кареткой. На каретке занимающийся может принимать различные положения. Тренажер снабжен ремнями, пружинами, петлями для рук и ног.



На реформере могут заниматься как новички, так и опытные спортсмены.

Подвижная каретка заставляет занимающегося искать и находить положение равновесия, нагружая главным образом мышцы каркаса прочности: брюшного пресса, спины, таза, ягодиц, бедер.

Кадиллак

Кадиллак это стол-трапеция, снабженный устойчивым основанием. На основании смонтирована система стоек и перекладин, к которым можно крепить манжеты, подвесы, пружины.

У тренажера нет подвижных частей. Правда, существуют комбинированные конструкции, у которых на нижнем уровне смонтирован реформер.

Тренировка на кадиллаке требует серьезных навыков владения своим телом как с опорой на основание тренажера, так и в подвешенном состоянии.

Конструкция тренажера позволяет создать множество схем нагружения мышц и суставов тела и вариантов положения тела в пространстве.
Количество выполняемых упражнений зависит только от фантазии и квалификации тренера и спортсмена.

Стул

Стул для пилатеса это достаточно простой тренажер, оборудованный одной или двумя подпружиненными педалями.



Несмотря на его простоту на нем можно проработать множество мышечных групп. Стул может снабжаться вертикальными стойками, которые расширяют его возможности.

Тренажер предназначен для растяжки и укрепления всех мышечных групп, проработки глубоких мышц.

Бочка с лестницей

Тренажер представляет собой гибрид цилиндрического сиденья и вертикальной лесенки. Тренирует мышцы спины и пресса, увеличивая их растяжку, силу и гибкость.

Достоинства пилатеса

• Тренирует мышц кора, укрепляет мышцы-стабилизаторы, от которых зависит осанка и положение внутренних органов.
• Эффективен при реабилитации позвоночника и суставов.
• Улучшает баланс и координацию.
• Способствует развитию гибкости и подвижности в суставах.
• Устраняет мышечный дисбаланс.
• Подходит людям разного возраста, с разным уровнем физической подготовки.
• Подходит людям с проблемными суставами.

Недостатки пилатеса

• Невозможно накачать мощную рельефную мускулатуру, это не бодибилдинг.
• Не слишком эффективен для жиросжигания и похудения, это не кардиотренировка.
• Пилатес не подойдет любителям быстрых, динамичных упражнений (это не ритмическая гимнастика) — упражнения выполняются плавно и размеренно.
• Вы не достигнете результата, не поставив правильного дыхания.
• Вы не достигнете результата, если не будете выполнять упражнения максимально осознанно, чувствуя и контролируя работающие мышцы.

Необходимо помнить, что занятия пилатесом, как и другими видами спортивных тренировок, могут иметь противопоказания и ограничения, связанные с возрастом и состоянием вашего здоровья и не забывать о врачебном контроле.