Спортивное питание

Питание в спорте вообще, а в бодибилдинге в особенности играет решающую роль в достижении поставленных целей. Без организации правильного питания невозможно построить сильное, развитое и красивое тело. Спортивное питание в широком смысле слова — это ряд принципов, отличающих питание спортсмена от питания человека, не занимающегося спортом.

Спортивное питание в узком смысле слова — это набор специальных продуктов и добавок, которые необходимы бодибилдеру помимо обычных пищевых продуктов для получения энергии, строительства мышц, поддержания обмена веществ, снабжения организма необходимыми минералами и витаминами.

Спортивное питание в широком смысле слова

Спортивное питание может отличаться в зависимости от вида спорта и задач, стоящих перед спортсменом. Особые требования к питанию бодибилдера связаны с большими затратами энергии, необходимостью наращивать силу и мышечную массу, а жировую массу сокращать, поддерживать активный метаболизм и восстанавливать организм после тренировок.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать с пищей белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Примерный рацион спортсмена-мужчины:
углеводы около 60%, белки около 25-30%, жиры около 10-15%;

для женщин:
углеводы около 50%, белки около 20-25%, жиры около 15-25%/

В зависимости от поставленных задач это соотношение может меняться.

Углеводы — это главный источник энергии для организма, и подразделяются они на простые и сложные.
Простые углеводы (моносахариды, дисахариды) состоят из одной или двух молекул, быстро усваиваются организмом (несколько минут) и поступают в кровь в виде глюкозы. Если глюкоза не будет утилизирована соответствующей нагрузкой, то она превратится в жировые запасы.
Источником простых или быстрых углеводов являютя разные виды сахара, мед, бананы, белая мука, алкоголь, различные сладости.

Сложные или медленные углеводы (полисахариды) в отличии от простых могут состоять из сотен молекул, они усваиваются организмом гораздо медленее и обеспечивают организм энергией на несколько часов. К медленным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка.
Источником сложных углеводов являются картофель, рис, бобовые, злаковые, фрукты, овощи, орехи.

Белки являются важнейшей составляющей питания вообще и спортивного в частности. Они является главным строительным материалом для создания и роста тканей организма: мышц, костей, сухожилий.
Кроме этого белки участвуют в построении гормонов и ферментов, переносят кислород и питательные вещества, участвуют в работе имунной системы.
Источником белка являются следующие продукты: творог, мясо, рыба, яичный белок, фасоль, орехи, молочные продукты. Жиры выполняют множество функций: при длительных кардионагрузках являются источником энергии, вместе с белками участвуют в строительстве клеточных структур, нервных тканей, тканей головного мозга, предохраняют внутренние органы от повреждений. Для организма вреден как избыток жиров, так и их недостаток.

Жиры бывают животного и растительного происхождения, насыщенные и ненасыщенные.
Источниками животных жиров являются жирное мясо, жирная рыба, сало, сливочное масло, молочные продукты — в этих продуктах преобладают насыщенные жиры.

Растительные жиры содержаться в растительном масле разных видов, орехах, семенах тыквы, плодах авокадо, кокосах — в этих продуктах преобладают ненасыщенные жиры.

Организму необходимы как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры легко усваиваются организмом, насыщенные жиры усваиваются тяжелее, но они необходимы для переноса жирорастворимых витаминов, для построения мембран клеток.

Кроме белков, жиров и углеводов организм нуждается в минералах и витаминах, которые содержаться главным образом в овощах и фруктах.

Для налаживания режима полноценного и сбалансированного питания нужно придерживаться следующих принципов:

• пяти-шестиразовое питание небольшими порциями, обеспечивающее полное усвоение пищи; при трехразовом питании порции оказываются больше, чем может усвоить организм и неусвоенные излишки откладываются в виде запасов жира;
• необходимо спланировать режим питания так, чтобы 70% пищи и большая часть углеводов потреблялась до 16 часов, вечером должен преобладать белок;
• правильное соотношение белков (30%), жиров (10%), углеводов (60%), причем углеводы должны быть медленными, быстрые углеводы необходимо ограничить;
• насыщенные жиры нужно ограничить, преобладать должны ненасыщенные жиры;
• потребление достаточного количества минералов и витаминов;
• потребление достаточного количества воды.

Спортивное питание в узком смысле слова

Организм спортсмена не в состоянии усвоить на 100% те необходимые ему питательные вещества, которые он получает с пищей. Поэтому для полноценного обеспечения организма всем необходимым спортсмены используют специальные концентрированные добавки, которые легко усваиваются организмом. К ним относятся:

• протеин — продукт представляет собой концентрированный белок, необходимый для строительства мышц; протеин бывает сывороточный, яичный, казеиновый; эта добавка содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму;
• гейнер — белково-углеводный концентрат, предназначен для роста мышечной массы у людей худощавого телосложения (эктоморфов), спортсменам с излишками жира и медленным обменом веществ не рекомендуется;
• креатин — источник дополнительной энергии для силовых тренировок, обеспечивает рост силы; синтезируется организмом, но при интенсивных тренировках этого бывает недостаточно;
• аминокислоты — способствуют восстановлению и росту мышечных волокон, являются источником энергии для мышц; усваиваются организмом гораздо быстрее, чем из протеина;
• витаминно-минеральные комплексы — снабжают организм витаминами и минералами, помогают ферментам ускорить метаболизм; отличаются от аптечных витаминов только увеличенной концентрацией полезных веществ;
• жиросжигатели — способствуют увеличению скорости метаболизма, блокируют синтез жиров, снижают аппетит, используются в период сушки.

Спортивные добавки представляют собой концентраты пищевых веществ, которые быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом. К анаболическим стероидам они не имеют никакого отношения.