Стретчинг

Стретчинг (англ. — stretching) в переводе с английского — растягивание. Это упражнения, направленные на растягивание суставов и мышц, укрепление сухожилий и, как следствие, на увеличение гибкости всего тела. Стретчинг так же обладает общим оздоровительным эффектом для всего организма.

Стретчинг, как составная часть, всегда включается в различные системы спортивной подготовки, в то же время он может применяться как специальная оздоровительная и лечебная методика.

Стретчинг-тренировка

Виды стретчинга

По интенсивности нагрузки и длительности воздействия стретчинг подразделяют на мягкий и глубокий.

Мягкий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, не превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений

По способу выполнения упражнений стретчинг делиться на несколько подвидов:

cтатический,
динамический,
активный,
изометрический,
баллистический,
проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический стретчинг

Все движения совершаются в медленном темпе. Укрепление сухожилий и проработка суставов идет очень мягко. После достижения требуемой растяжки, выполняется остановка на небольшое время — мышцы в это время напряжены.

Статический стретчинг. Рис.1

Статический стретчинг. Рис.2

Динамический стретчинг

Динамический стретчинг использует для растяжки маховые движения слабой интенсивности.

Динамический стретчинг — фаза расслабления

Динамический стретчинг — фаза напряжения

Фазу расслабления сменяет фаза напряжения, скорость выполнения упражнений постепенно увеличивается, а диапазон движений не выходит за пределы привычных положений.

Активный стретчинг

В активном стретчинге пассивная мышца растягивается за счет напряжения окружающих ее активных мышц.

Активный стретчинг. Рис.1

Активный стретчинг. Рис.2

Если активная группа мышц находится длительное время (10-30 секунд) в напряженном состоянии, то пассивные мышцы (мышцы-антагонисты активной группы) в это время расслабляются и одновременно растягиваются. Такая растяжка характерна для йоги.

Изометрический стретчинг

Это попеременное растяжение и напряжение мышц в сменяющих друг друга статичных позах.

Изометрический стретчинг. Рис.1

Изометрический стретчинг. Рис.2

На рисунках изображено «толкание стены» спортсменами.

Баллистический стретчинг

Растяжка здесь происходит за счет резкого и иногда травматичного растяжения тканей. При этом значительно перегружаются суставы.

Баллистический стретчинг. Рис.1

Баллистический стретчинг. Рис.2

Для начинающих спортсменов такой вид растяжки не рекомендуется.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг или проприоцептивная нервно-мышечная стимуция (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation или PNF) — это лечебный стретчинг для людей, перенесших травмы или операции, проводится исключительно под контролем квалифицированного специалиста. В 60-е годы прошлого века этот метод стали применять и для профессиональных спортсменов.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.1

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.2

Метод делится на два способа воздействия на мышцы:

сокращение — расслабление — растягивание
сокращение — расслабление мышц-антагонистов

В первом случае мышца пассивно включается в процесс движения. Сначала в ней создается умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее статическое сокращение на 4-5 секунд, затем — мгновенное расслабление и снова статическое растягивание на 5-10 секунд.

Во втором случае используется сокращение и расслабление противоположно направленных мышц, (сгибание и разгибание конечностей и т.п.).

Достоинства стретчинга

Статичные позы и плавные движения гарантируют безопасность и отсутствие травм.
Для начальных упражнений нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки.
Не требуется никаких дополнительных устройств и тренажеров, достаточно коврика.
Помимо мышц, эта система тренировок также направлена на оздоровление суставов и нормализацию общего состояния организма.

Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат — идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Противопоказания

Как и другие виды физической нагрузки, стретчинг имеет свои противопоказания, определяемые врачами:

обострение болезней суставов и мышц;
серьезные заболевания вен;
сбои в работе сердца и сосудов;
серьезные травмы и болезни позвоночника;
травмированные связки;
недавние переломы и др.