Особенности обмена веществ при аэробных и силовых нагрузках

Есть или двигаться?

Кто-то может похвастаться стройной худощавой фигурой, а для кого-то возможность сбросить лишние килограммы остается несбыточной мечтой.

Причем первые ничего для этого не предпринимают – едят все подряд в любом количестве, спортом не занимаются, в отличие от вторых, которые бегают по утрам, ограничивают себя в еде, но не могут освободиться от излишних запасов жира.

Успех или неуспех в этом деле зависит от характера обмена веществ - метаболизма.

Метаболизм (обмен веществ) – это процесс превращения веществ, поступающих с пищей, в энергию и строительные материалы, необходимые нашему организму.

Обмен веществ у конкретного человека обусловлен генетически и бывает трех типов:

Ускоренный обмен веществ. Сжигание жиров в организме этих людей происходит быстрее, чем накопление. Они могут есть что хотят, сколько хотят и когда хотят.
Нормальный обмен веществ. Эти люди не набирают лишнего веса, если не переедают.
Замедленный обмен веществ. Даже небольшое переедание приводит к набору лишних килограммов.

Кроме генетики на скорость метаболизма влияют следующие факторы:

Пол: мужской организм, как правило, сжигает больше калорий, чем женский.
Возраст: с возрастом метаболизм неуклонно замедляется, у детей и подростков он выше, чем у взрослых.
Масса тела: люди с большой массой тела сжигают больше калорий.
Количество жировой ткани: чем больше мышц и меньше жира, тем быстрее метаболизм.
Физически активный или сидячий образ жизни: активный человек сжигает больше калорий.
Хронические заболевания, ведущие к различного рода метаболическим расстройствам.

Что же сделать, чтобы стать стройным и подтянутым, легким, бодрым и сильным?
Нужно разогнать метаболизм.

Способы ускорения метаболизма

Наращивание мышечной массы

Исследования показали: 500 грамм мышечной ткани сжигают в день для поддержания собственной жизнедеятельности порядка 6 калорий.
500 грамм жировой ткани сжигают в день около 2 калорий.

Таким образом у людей с преобладающей мышечной массой в общей массе тела скорость метаболизма выше.

Увеличение физической нагрузки

Аэробные упражнения не наращивают мышцы, но ускоряют метаболизм. После окончания аэробной тренировки жир сжигается еще в течение 2-3 часов.

Силовые упражнения, обладающие большей интенсивностью, обеспечивают длительное ускорение метаболизма, в отличие от занятий, проводимых в низком или умеренным темпе.

После прекращения анаэробной (силовой) тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Отдых

Для роста мышц сначала их нужно нагрузить, а потом дать время на отдых и восстановление. Процесс восстановления состоит из двух этапов.

На первом этапе идет восстановление микроразрывов в мышцах и избавление от усталости.

На втором этапе наступает рост мышечной массы и силы, превышающих первоначальные показатели. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Молодой хорошо питающийся и отдыхающий организм может полностью восстановиться на третий-четвертый день после тренировки. Если вам больше тридцати и вы чувствуете, что усталость и боль в мышцах не прошли – увеличите время отдыха.

Пейте больше воды

Для нормального течения химических реакций в организме необходимо определенное количество воды. Обезвоживание замедляет обмен веществ. Для поддержания нормального водного баланса нужно выпивать около 2-х литров в день.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак необходим для того, чтобы разбудить организм и запустить обмен веществ. Если не дать организму этого толчка, то он будет жить в экономном режиме сохранения энергии и минимального обмена веществ.

Ешьте часто и небольшими порциями

Частый прием небольших порций пищи в течение дня поддерживает достаточно высокий уровень обмена веществ, организм все время активно сжигает калории.
Разовый прием большого количества пищи не позволяет организму переработать ее и она откладывается в виде жира.

Ешьте больше белковой пищи, но в разумных пределах.

При переваривании белков организм затрачивает вдвое больше энергии, чем при переваривании жиров или углеводов. Белковая пища активизирует обмен веществ.

Избегайте интенсивной диеты

Организм, переведенный в режим ограниченного потребления пищи или голодания, переводит обмен веществ в режим сбережения ресурсов, снижая скорость метаболизма.

При этом значительная доля потери массы будет приходится на мышцы, что еще сильнее снизит скорость метаболизма.

После окончания разгрузочного режима или голода организм, адаптировавшийся к режиму низкого энергопотребления, начинает набирать вес, не успевая перерабатывать увеличившееся количество поступающей пищи.

Голодание или режим разгрузки хороши для достижения определенных конкретных целей, но прямо противопоказаны, если вы хотите ускорить обмен веществ.

Употребляйте зеленый чай, черный кофе и специи.

Эти продукты способны кратковременно ускорить обмен веществ .

Таким образом, решающими факторами ускорения метаболизма являются:

Наращивание мышечной массы.
Физическая активность, особенно анаэробные (силовые) нагрузки, обеспечивающие длительное ускорение метаболизма (до 24-48 часов после окончания тренировки).
Дробное сбалансированное питание.