Спортивные тренажеры
Стретчинг
Спортивные тренажеры
Стретчинг
Спортивные тренажеры
Стретчинг
Спортивные тренажеры
Стретчинг

Стретчинг


Стретчинг (англ. — stretching) в переводе с английского — растягивание. Это упражнения, направленные на растягивание суставов и мышц, укрепление сухожилий и, как следствие, на увеличение гибкости всего тела. Стретчинг так же обладает общим оздоровительным эффектом для всего организма.

Стретчинг, как составная часть, всегда включается в различные системы спортивной подготовки, в то же время он может применяться как специальная оздоровительная и лечебная методика.

Стретчинг-тренировка

Стретчинг-тренировка

Виды стретчинга

По интенсивности нагрузки и длительности воздействия стретчинг подразделяют на мягкий и глубокий.

Мягкий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, не превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг: мышцы растягиваются на величину, превышающую первоначальную длину мышцы. Длительность упражнения от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений

По способу выполнения упражнений стретчинг делиться на несколько подвидов:
  • cтатический,
  • динамический,
  • активный,
  • изометрический,
  • баллистический,
  • проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический стретчинг

Все движения совершаются в медленном темпе. Укрепление сухожилий и проработка суставов идет очень мягко. После достижения требуемой растяжки, выполняется остановка на небольшое время — мышцы в это время напряжены.
Статический стретчинг. Рис.1

Статический стретчинг. Рис.1

Статический стретчинг. Рис.2

Статический стретчинг. Рис.2

Динамический стретчинг

Динамический стретчинг использует для растяжки маховые движения слабой интенсивности.
Динамический стретчинг — фаза расслабления

Динамический стретчинг — фаза расслабления

Динамический стретчинг — фаза напряжения

Динамический стретчинг — фаза напряжения

Фазу расслабления сменяет фаза напряжения, скорость выполнения упражнений постепенно увеличивается, а диапазон движений не выходит за пределы привычных положений.

Активный стретчинг

В активном стретчинге пассивная мышца растягивается за счет напряжения окружающих ее активных мышц.
Активный стретчинг. Рис.1

Активный стретчинг. Рис.1

Активный стретчинг. Рис.2

Активный стретчинг. Рис.2

Если активная группа мышц находится длительное время (10-30 секунд) в напряженном состоянии, то пассивные мышцы (мышцы-антагонисты активной группы) в это время расслабляются и одновременно растягиваются. Такая растяжка характерна для йоги.

Изометрический стретчинг

Это попеременное растяжение и напряжение мышц в сменяющих друг друга статичных позах.
Изометрический стретчинг. Рис.1

Изометрический стретчинг. Рис.1

Изометрический стретчинг. Рис.2

Изометрический стретчинг. Рис.2

На рисунках изображено «толкание стены» спортсменами.

Баллистический стретчинг

Растяжка здесь происходит за счет резкого и иногда травматичного растяжения тканей. При этом значительно перегружаются суставы.
Баллистический стретчинг. Рис.1

Баллистический стретчинг. Рис.1

Баллистический стретчинг. Рис.2

Баллистический стретчинг. Рис.2

Для начинающих спортсменов такой вид растяжки не рекомендуется.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг или проприоцептивная нервно-мышечная стимуция (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation или PNF) — это лечебный стретчинг для людей, перенесших травмы или операции, проводится исключительно под контролем квалифицированного специалиста. В 60-е годы прошлого века этот метод стали применять и для профессиональных спортсменов.
Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.1

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.1

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.2

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Рис.2


Метод делится на два способа воздействия на мышцы:
  • сокращение — расслабление — растягивание
  • сокращение — расслабление мышц-антагонистов

В первом случае мышца пассивно включается в процесс движения. Сначала в ней создается умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее статическое сокращение на 4-5 секунд, затем — мгновенное расслабление и снова статическое растягивание на 5-10 секунд.

Во втором случае используется сокращение и расслабление противоположно направленных мышц, (сгибание и разгибание конечностей и т.п.).

Достоинства стретчинга

  • Статичные позы и плавные движения гарантируют безопасность и отсутствие травм.
  • Для начальных упражнений нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки.
  • Не требуется никаких дополнительных устройств и тренажеров, достаточно коврика.
  • Помимо мышц, эта система тренировок также направлена на оздоровление суставов и нормализацию общего состояния организма.
Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат — идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Противопоказания

Как и другие виды физической нагрузки, стретчинг имеет свои противопоказания, определяемые врачами:
  • обострение болезней суставов и мышц;
  • серьезные заболевания вен;
  • сбои в работе сердца и сосудов;
  • серьезные травмы и болезни позвоночника;
  • травмированные связки;
  • недавние переломы и др.
© Сайт "Спортивные тренажеры" 2015