Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений. Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
• Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
• Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
• Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
• Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения:

• приседания со штангой,
• румынская тяга,
• жим ногами в тренажере,
• выпады со штангой или гантелями,
• приседания с гантелями.

Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим ногами в тренажере.

Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выполнение упражнения:

• штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
• на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
• на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени. Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

• стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
• на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «сумо»:

• ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
• приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

• ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
• спина все время прямая, таз назад не отводим;
• нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
• рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
• больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания — упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

• вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
• на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

• садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
• на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть. Упражнение можно выполнять и с одной ногой. Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава. Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:

• настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
• на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
• на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Выполнение упражнения сидя:

• садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

• ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.

Выполнение упражнения стоя:

• грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

• со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить гантелями. Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.

Подъем на носки стоя в тренажере:

• помещаем плечи под упоры тренажера,
• на выдохе поднимаемся насколько возможно,
• на вдохе опускаемся в исходное положение,
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.