Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

• становая тяга,
• подтягивание на турнике,
• различные тяги штанги и гантелей,
• различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.
В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.
Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.
При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.
Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.
Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше. Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины. Гиперэкстензия.
Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.
Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Шраги со штангой.
Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной. Штангу можно заменить гантелями.