Жим штанги лежа

Жим штанги лежа это одно из основных базовых упражнений, направленное главным образом на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов и способствующее общему росту мышечной массы.
Кроме целевых мышц в работе участвуют мышцы пресса, ног, спины.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является классическим видом этого упражнения.

При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.

Грудь: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Плечи: передние дельты, трицепс.

Спина: трапецевидная мышца.

В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.

Выполнение упражнения:

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Пауэрлифтеры, которые работают главным образом на силу, задерживают штангу в верхней и нижней точках и выгибают спину, включая в работу бо́льшее количество мышц.

Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.

Кроме классического жима существуют модификации упражнения:

• жим на наклонной скамье,
• жим разным хватом по ширине,
• жим в силовой раме,
• жим в машине Смита.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в двух вариантах — с положительным наклоном скамьи (вверх головой) и с отрицательным наклоном (вниз головой).

Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.

Выполнение жима с положительным наклоном:

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Выполнение жима с отрицательным наклоном:

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа разным хватом по ширине

Жим штанги лежа можно выполнять разными хватами, которые перераспределяют нагрузку между разными мышечными группами. Приведенные цифры очень приблизительны и зависят от телосложения конкретного человека.

Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.

Жим узким хватом (примерно 25-30 см между кистями) больше нагружает трицепсы и снимает часть нагрузки с грудных мышц. При слишком узком хвате перегружаются локтевые суставы и труднее держать равновесие, можно уронить штангу.

Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.

Все вышеописанные способы хвата по умолчанию прямые, то есть ладони кистей направлены от себя.

Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе. Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.

Выполнение жима штанги обратным хватом является менее естественным для суставов и неудобным для спортсмена.
Гриф удерживать труднее, существует опасность выронить штангу. Поэтому вес в этом упражнении должен быть существенно ниже, чем при жиме прямым хватом и не помешает страховка партнера.

Жим штанги лежа в силовой раме

Выполнение упражнения в силовой раме отличается тем, что немного выше уровня груди установлены горизонтальные ограничители, которые не дают штанге уйти вниз. Таким образом спортсмен может тренировться с бо́льшими весами без помощи партнера.

Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.

Жим штанги лежа в машине Смита

Тренажер Смита позволяет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах, кроме этого он делает упражнение безопасным, так как штанга перемещается по фиксированной траектории и позволяет обойтись без помощника.

Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.

Дыхание при выполнении упражнения

Приняв исходное положение, опускаем штангу на вдохе, а поднимаем на выдохе. Последний воздух выдыхаем в верхней точке.

Ошибки при выполнении упражнения

• Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
• Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
• Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
• Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
• Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.
• Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
• Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
• Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.

Техника безопасности и ограничения

Тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить об этом, следить за состоянием своего здоровья и при необходимости своевременно обращаться к врачам. А возрастным спортсменам необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма и своевременно вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным. Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.

Перед тем как приступать непосредственно к силовой части тренировки, необходимо размять мышцы и суставы, участвующие в упражнении. Начинать упражнение нужно с небольших разминочных весов, постепенно подготавливая тело к бо́льшим нагрузкам.

Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?