Приседания со штангой

Приседания со штангой как и другие базовые упражнения вызывают в организме мощный анаболический отклик, способствуя мышечному росту и росту силовых показателей, уменьшению слоя подкожного жира, созданию сильного мышечного корсета, укреплению связок и сухожилий.
Существует несколько видов приседаний со штангой.

Приседания со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах является классическим видом этого упражнения. Выполнение упражнения:

• подходим к штанге, расположенной на стойке на уровне ключиц, берем гриф прямым хватом немного шире плеч; лопатки сведены, спина прямая;
• шагаем вперед, подсаживаемся под гриф и упираемся в него трапецевидной мышцей; ноги шире плеч, носки немного развернуты;
• усилием ног, распрямляя колени, снимаем штангу со стойки;
• начинаем приседать, разводя колени в стороны и отводя таз назад; спина прямая, взгляд перед собой, приседаем до горизонтального положения бедер или немного ниже; колени не должны выступать за носки, если позволяет ваше телосложение;
• опустившись в нижнюю точку, начинаем подниматься усилием ног, держа спину прямой;
• выпрямившись, оставляем колени слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы.

В этом упражнении задействованы несколько групп мышц.

Ноги:

• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — целевая мышца этого упражнения,
• ягодичные мышцы — целевая мышца этого упражнения,
• мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы,
• приводящие мышцы бедра,
• камбаловидная мышца (трехглавая мышца голени),
• икроножные мышцы.

Корпус:

• разгибатель позвоночника,
• прямые и косые мышцы живота.

Для безопасного выполнения упражнения, чтобы не травмировать опорно-двигательный аппарат, необходимо придерживаться следующих правил:

• колени не должны выступать за линию носков ног и они должны быть слегка развернуты в стороны;
• недопустимо округлять спину;
• нельзя отрывать от пола пятки и переносить вес на носки;
• штангу нужно поднимать усилием ног, а не спины;

Кроме классического приседа со штангой на плечах существуют другие модификации этого упражнения:

• приседания со штангой на груди или фронтальные приседания;
• приседания «сумо» (с широкой постановкой ног);
• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания Зерхера;
• приседания в тренажере Смита;
• приседания в тренажере Гаккеншмидта;

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

В этом виде приседаний со штангой максимально нагружается квадрицепс — четырехглавая мышца бедра. Вспомогательными мышцами здесь являются икроножные и ягодичные. Помогают подколенные сухожилия. Стабилизируют положение тела прямые и косые мышцы живота.

Выполнение:

• выставляем штангу на стойке примерно на высоту плеч;
• заходим под гриф так, чтобы он располагался между ключицами и передними дельтами;
• скрещиваем руки и кладем ладони на гриф, локти направлены вперед;
• снимаем штангу со стоек, отступаем немного назад, чтобы стойки не мешали выполнению упражнения, ноги примерно на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены — это исходное положение;
• плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спина прямая, взгляд перед собой;
• поднимаемся с опорой на пятки, не округляя спину,
• приняв вертикальное положение, повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «сумо» (с широкой постановкой ног)

В отличие от классического приседа здесь ноги ставятся широко и разворачиваются наружу. Максимальная нагрузка приходится на внутренюю поверхность бедер и ягодицы, меньше нагружаются мышцы спины.

Выполнение:

• выставляем штангу на стойке на высоту плеч;
• подсаживаемся под штангу — гриф на середине трапеции, снимаем со стоек и отступаем назад; ноги шире плеч и развернуты в стороны, спина прямая;
• плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спину не округляем;
• поднимаемся усилием ног и занимаем исходное положение.

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Упражнение отличается от классического приседа большей нагрузкой на квадрицепс и меньшей на заднюю поверхность бедра.
Оно для этого и предназначено — сильнее загрузить квадрицепс. Технически упражнение выполняется так же, как и классический присед.

Приседания Зерхера

Упражнение названо именем канадского пауэрлифтера Эда Зерхера, который начал практиковать его в 30-х годах ХХ-го века. Главная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепс.
Упражнение не предназначено для начинающих спортсменов, оно эффективно тогда, когда рост мышц замедлился или остановился и необходимо дать ему толчок, изменив характер нагружения.

Выполнение:

• высота грифа штанги на стойке между талией и грудью;
• снимаем штангу, расположив гриф на внутренних сгибах локтей;
• ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, спина прямая, взгляд перед собой — это исходное положение;
• плавно приседаем до параллели бедер полу, локти касаются бедер;
• поднимаемся усилием ног с опорой на пятки и занимаем исходное положение;

Упражнение способствует росту силовых показателей и мышечному росту и меньше нагружает позвоночник. Приседание Зерхера в большей степени, по сравнению с другими видами приседаний, прорабатывает ягодичные мышцы и поэтому является популярным у девушек.

Приседания со штангой в тренажере Смита

Использование тренажера Смита для приседаний со штангой позволяет снизить травмоопасность этого упражнения, но одновременно снижается и эффективность, т.к. уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Выполнение:

• становимся под гриф штанги и упираемся в него трапецевидной мышцей, хват немного шире плеч, снимаем штангу с упоров, сводим лопатки;
• ступни располагаем на ширине плеч и впереди линии грифа, взгляд перед собой — это исходное положение;
• опираясь на пятки, плавно приседаем до параллели бедер полу; пятки от пола не отрываем, колени при этом не должны выступать за носки;
• в нижней точке сразу начинаем обратное движение: поднимаемся усилием ног с опорой на пятки, спина прямая, принимаем исходное положение.

В машине Смита можно выполнять все виды приседа со штангой — классический, с широкой и узкой постановкой ног, фронтальный со штангой на груди, присед Зерхера.

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

Тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина назван так по имени российского атлета (по происхождению прибалтийского немца) Георга Гаккеншмидта, выступавшего в конце ХIХ-го начале ХХ-го веков.
Этот тренажер позволяет прокачать мышцы бедер и ягодичные мышцы, значительно снизив нагрузку на позвоночник и мышцы-стабилизаторы. Это упражнение считают базовым, хотя по сравнению с классическим приседом оно будет изолирующим.

Выполнение:

• спина расправлена, поясница прогнута, крестец опирается на скамью; стопы на ширине плеч на платформе впереди линии коленей; колени слегка согнуты, голова на подголовнике, руки на рукоятках;
• снимаем фиксаторы и плавно опускаемся до параллели бедер с платформой;
• плавно поднимаемся из нижней точки с опорой на пятки и занимаем исходное положение;
• пятки не отрываем от платформы, спину и крестец от спинки, колени слегка согнуты.

Узкая постановка ног на платформе больше нагружает наружные мышцы бедра, широкая постановка — внутренние. Чем выше стопы на платформе, тем больше нагрузка на ягодицы, чем ниже — больше нагрузка на переднюю часть квадрицепса.

Дыхание при выполнении приседаний со штангой

Заняв исходное положение, начинаем приседать на вдохе. В нижней точке задерживаем дыхание и начинаем подъем. Поднявшись примерно наполовину, начинаем выдыхать, в верхней точке выдыхаем полностью и начинаем упражнение сначала.

Противопоказания и ограничения

Приседания со штангой являются травмоопасным упражнением, поэтому необходимо вначале освоить правильную технику его выполнения.

Перед началом силовой части тренировки нужно провести разминку для разогрева мышц и суставов, выполнить подходы с разминочным весом, подготовившись к более серьезным нагрузкам.

Если у вас повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, то упражнение может быть вам противопоказано или ограничено в нагрузках.

Ошибки при выполнении упражнения

• Неправильное положение коленей. Колени, во избежание травмирования, не должны выступать вперед за линию пальцев стоп.
• Неполный присед. Бедра в приседе должны быть параллельны линии пола, иначе нагрузка будет недостаточной для эффективной проработки мышц.
• Пятки нельзя отрывать от пола. При их отрыве тело заваливается вперед и перегружаются коленные суставы.
• Округление спины. Спина должна быть прямой, с небольшим прогибом, взгляд прямо перед собой. Округление спины приводит к перегрузке межпозвоночных дисков, .