Штанга

Основным снарядом тежелоатлета, бодибилдера, позволяющим наращивать силу и мышечную массу, является штанга.
Штанга – это гриф, с надетыми на него съемными дисками, зафиксированными специальными замками.

Выделяют несколько основных видов штанг:

• олимпийская штанга,
• женская олимпийская штанга,
• штанга для пауэрлифтинга,
• стандартная штанга,
• тренировочная штанга.

Олимпийские штанги используются на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанги для пауэрлифтинга на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тренировочные, как следует из названия, используют на тренировках.

Грифы для вышеперечисленных штанг отличаются длиной, диаметром посадочных и центральных частей, массой, прочностью, жесткостью и грузоподъемностью. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Кроме прямых применяются изогнутые грифы, о которых будет сказано ниже. С помощью штанги выполняется большинство базовых упражнений.
В базовых упражнениях в работу вовлекаются одновременно несколько мышечных групп и несколько суставов. Поэтому такие упражнения называют многосуставными.

Основные базовые упражнения:

• жим штанги лежа - нагружаются мышцы груди, спины, плечевого пояса, ягодиц;
• становая тяга - нагружаются мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы бедра, трапециевидные мышцы, бицепс и мышцы предплечья;
• приседания - нагружаются мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Кроме штанги с прямым грифом, который является основным, применяются штанги с изогнутыми грифами: W-образным и EZ -образным.
W-образный гриф применяется в основном для проработки трицепсов в упражнении “французский жим”. Выполнение этого упражнения с прямым грифом приводит к перегрузке запястий, предплечий и локтевых суставов.

Применение W –образного грифа обеспечивает более удобный хват и позволяет избежать воздействия вредной нагрузки на указанные области при выполнении французского жима и других упражнений для тренировки трицепсов.

EZ-образный гриф применяется для эффективной проработке бицепсов. В нем воплощена идея, рожденная практикой - сделать движения кистей и запястий анатомически более естественными. В отличии от прямого грифа он уменьшает нагрузку на запястья и кисти.
Трэп-гриф или ромбовидный гриф используется для выполнения становой тяги и приседаний, являющихся базовыми упражнениями в бодибилдинге.

Безопасное выполнение этих упражнений с прямым грифом (особенно с большими весами) требует владения правильной техникой, что не всегда доступно новичкам. Чтобы избежать неправильных движений и риска получения травм и был придуман трэп-гриф.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф меньше нагружает поясницу, так как позволяет держать руки в естественном положении.

Выполнять становую тягу с трэп-грифом гораздо удобнее, чем с прямым. Он не только снижает снижает травмоопасность упражнения , но и позволяет развить большую силу, чем при работе с прямым грифом.

Для проработки мышц средней части спины (вдоль позвоночника) применяется штанга с Т-образным грифом.

Она представляет собой гриф, нагруженный дисками с одного конца. Другой конец грифа шарнирно закреплен на полу. Гриф может быть снабжен поперечной рукояткой для удержания штанги спортсменом.

Тяга штанги с Т-образным грифом нагружает широчайшую мышцу, ромбовидную и трапецевидную мышцы спины, укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник и позволяет сделать это безопасно, не перегружая его.

Штанги для фитнеса и силовой аэробики

Кроме тяжелоатлетических и штанг для пауэрлифтинга нашли применение штанги для фитнеса и силовой аэробики. Эти виды тренировок еще называют памп-фитнесом и памп-аэробикой (от англ. pump - насос, pumping - накачивание, накачка).

Пампинг - это упражнение с большим количеством повторений и небольшой (по сравнению с бодибилдингом) нагрузкой, которое приводит к накачиванию мышц кровью.

Таким образом памп-фитнес и памп-аэробика - это сочетание элементов бодибилдинга с фитнесом и аэробикой (присутствуют элементы силовых и кардио тренировок).

Для такого вида фитнеса часто применяются комплекты из нескольких неразборных штанг весом примерно от 20кг до 60кг с прямыми и изогнутыми грифами.

Такие штанги позволяют не тратить время на поиск блинов, сборку и разборку снаряда.

Грифы и диски штанг, как правило, покрыты резиной или полиуретаном.

Штанги для памп-аэробики выполняются разборными, они позволяют набрать вес до 20кг.

Гриф, обрезиненый или покрытый полиуретаном, весит 2-5кг.

Диски могут быть стальными (с резиновым или полиуретановым покрытием) или изготовленными из пластика со специальным наполнителем.

Вес дисков:2 × 1,25кг; 2 × 2,5кг; 2 × 5кг. Диски окрашены в цвета, соответствующие их весам. Отверстия в дисках позволяют использовать их в качестве гантелей.

На занятиях памп-фитнесом и памп-аэробикой мышц не нарастишь, но можно сбросить лишний вес, сделать тело более стройным, укрепить связки и сухожилия, повысить выносливость.

Таким образом с помощью штанги можно проработать практически все основные мышцы человеческого тела, нормализовать вес, увеличить силу и, вместе с тем, повысить выносливость.

Достоинства штанги

• Мощная проработка мышц в базовых упражнениях.
• Мышцы работают комплексно.
• Естественная биомеханика упражнений.
• Быстрый прирост мышечной массы и силы.
• Укрепляются связки и сухожилия.
• Сжигается больше калорий.

Недостатки штанги

• Повышенная травмоопасность.
• Запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни позвоночника, суставов.
• При работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера.